Faire du sport à la maison : quel poids d’haltère choisir ?

Faire du sport à la maison, c’est commode et efficace. Il faut juste savoir choisir le type d’exercices à réaliser. En termes de polyvalence, aucune discipline ne peut rivaliser avec l’haltère. Tous les groupes musculaires peuvent être entraînés. Dans ce cas, la question suivante se pose fréquemment : quels poids d’haltère choisir ? La réponse change selon votre objectif fitness. Détails.

Pour les débutants : commencez petit

Vous voulez reprendre le sport en vous entraînant à domicile ? Débutez par le poids du corps. Avant de vous aventurer à prendre des haltères, il est préférable de maîtriser, avant tout, la technique sans poids. Cela veut dire que vous devez d’abord gagner de la force en travaillant vos muscles de la tête aux pieds. Faites des squats, des push-ups ainsi que d’autres exercices vous aidant à renforcer vos muscles centraux. Pour celles et ceux qui souhaitent développer leur force et leur souplesse, le yoga est un excellent point de départ. Tout cela permet d’habituer votre corps « en toute sécurité ». Quand vous vous sentez prêts, permettez à votre corps de se familiariser avec cette nouvelle pratique en commençant avec des poids de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Seuls les profils chevronnés peuvent aller un cran au-dessus.

Comment savoir que vous pouvez augmenter les poids ?

Doit-on soulever 10 kg fois deux ou 2 fois 10 kg ? Choisir le poids à soulever quand on est débutant en sport n’est pas facile. Il faut savoir que dans chaque exercice, la sécurité importe beaucoup. Ça l’est encore plus quand il s’agit de déplacer des poids lourds. Il faut toujours se rappeler qu’une mauvaise posture peut occasionner des déchirures musculaires ainsi que des blessures importantes. C’est valable quelle que soit l’activité sportive choisie. Lors d’un exercice de force, retenez-vous à l’utilisation de l’élan, le balancement ou encore le rebond pour pouvoir se déplacer rapidement.

Voici quelques moyens pour connaître si vous pouvez augmenter les poids ou non :

Faites des tests

Cette méthode est monnaie courante chez les sportifs confirmés. Les coachs ne le recommandent pas pour les novices. L’objectif est de dénicher la charge la plus lourde dont vous êtes capable de soulever pour répéter l’exercice choisi.

Pour ce faire, un bon échauffement s’impose. Enchaînez-le avec une montée progressive de poids jusqu’à trouver le poids le plus lourd possible. Sur 10 répétitions, essayez chaque série. Si c’est trop aisé, rajoutez un peu de poids, si vous avez du mal à le supporter, réduisez un peu le poids. Vous dénicherez la charge convenable au bout d’une ou deux séances de musculation.

Progressez lentement

Prenez le temps de vous améliorer. Soulever des poids est seulement efficace si le mouvement est fait correctement, et ce, dans toute son amplitude. Mettez votre ego de côté et essayez d’ajouter 1 kilo à chaque séance pour les gros mouvements et 500 g pour les petits.

Placez des objectifs

Quand il s’agit de fitness, trois possibilités s’offrent à vous : le gain de force, le gain de masse musculaire et l’endurance. Le nombre de répétitions et le poids à utiliser sont différents suivant votre objectif. Généralement, les sportifs se réfèrent au modèle suivant pour définir le type de poids :

    • Pour prendre de la force : faire moins de 6 répétitions en une série très courte des poids très lourds ;
    • Pour gagner du volume musculaire : faire 8 à 12 répétitions avec des poids modérés ;
    • Pour l’endurance, effectuer 12 à 20 répétitions en une série longue des poids légers ;
    • Pour l’affinement, notamment au niveau abdominal, faire plus de 20 répétitions en une série très longue de poids très légers ;

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